단 2개월 만에 10kg 감량에 성공한 실전 다이어트 식단, 궁금하지 않으신가요?
탄수화물을 억제하면서도 포기하지 않고 맛까지 챙긴 에디터의 레시피는 매일 똑같은 닭가슴살이 아닌, ‘요리하는 즐거움’을 담은 건강한 습관입니다.
다이어트를 시작하고 입터짐 한 번 없이 지속된 비결, 지금 바로 만나보세요.
진짜 살 빠지는 식단 레시피, 지금 보지 않으면 또 치킨 시킬지도 모릅니다!
GI 지수를 낮추는 철칙 다이어트
이 다이어트 식단의 핵심은 칼로리보다 ‘GI 지수’에 주목하는 것입니다. 밀가루, 곡물가루, 감자 등 고GI 식품은 모두 제외하고, 제철 과일도 제한적으로 섭취했죠.
여기에 식사 순서도 중요합니다. 식이섬유 → 단백질/지방 → 탄수화물 순으로 섭취하여 자연스럽게 탄수화물 섭취량을 줄이는 방식입니다.
다이어트의 기본, 닭가슴살 오이 비빔밥
닭가슴살과 오이를 활용한 비빔밥은 간편하면서도 완벽한 식단으로, 알룰로스를 사용한 저당 양념으로 맛까지 살렸습니다.
들기름과 김의 풍미가 어우러져 도시락으로도 손색이 없습니다.
| 재료 | 양 |
|---|---|
| 닭가슴살 | 100g |
| 곤약밥 | 150g |
| 오이, 김, 마늘 | 각 1개, 2장, 1~3개 |
| 간장, 알룰로스, 들기름 | 1.5큰술, 2/3큰술, 2큰술 |
양배추 참치롤, 식이섬유+단백질 완벽조합
삶은 양배추로 감싼 참치 비빔밥은 소화가 잘 되고 포만감이 뛰어난 메뉴입니다.
시판 쌈장 대신 재래식 된장과 저당 고추장을 섞어 당을 줄이고, 파우치 참치를 사용해 독소 위험도 낮췄습니다.
▶ 참치 대신 닭가슴살로도 가능
▶ 곤약밥 반 공기 사용으로 칼로리 DOWN
재료
양배추, 참치 100g, 청양고추와 쌈장 2티스푼 그리고 현미밥 또는 곤약밥 반공기
만드는 법
1. 양배추를 한 장씩 뜯어 씻은 뒤 찌거나 삶기
2. 기름을 뺀 참치 한캔과 현미밥 반공기에 쌈장 2티스푼을 넣고 섞기
3. 삶은 양배추 잎을 겹쳐서 직사각형 모양을 만든 양배추 위애 만들어둔 참치 비빔밥을 펼쳐주기
4. 펼친 밥 가운데 자신의 기호에 맞게 청양고추를 얹은 뒤 남은 밥을 청양고추 위에 얹기
5. 김밥 말 듯 잘 말아서 한입 크기고 썰기
볶은 양배추 덮밥, 굴소스의 매직
유명 SNS 레시피를 변형한 이 메뉴는 다이어트 중에도 포만감과 맛을 동시에 잡을 수 있는 아이템입니다.
참치 대신 닭가슴살, 액젓 대신 간장을 써도 OK. 중간에 계란을 넣어 풍미와 영양까지 완성됩니다.
재료
양배추, 참치 캔 또는 닭가슴살, 참치액 1큰술, 굴 소스 1/3 큰술, 계란 1개
만드는 법
1. 깨끗이 씻은 양배추를 얇게 채썰기
2. 기름을 살짝 두르고 중불에 양배추를 볶다가 참치액과 굴소스를 넣어 간하기
3. 양배추가 투명해질 정도로 익으면 참치캔을 넣기
4. 볶은 재료 중간에 계란이 들어갈 자리를 만들 뒤 후라이를 만들기
5. 밥 위에 얹어 비벼서 먹으면 끝
저탄수 간식, 아몬드 크래커 레시피
곡물가루 대신 아몬드 가루, 올리브오일, 차전자피로 만든 바삭한 홈메이드 크래커.
시판 간식보다 당도 낮고 가격도 경제적! 대신 칼로리는 높을 수 있어 100g 이하로 제한해 섭취해야 합니다.
▶ 오레가노와 마늘 파우더로 풍미 UP
▶ 에리스리톨로 당은 최소화
Q&A
Q1. GI 지수란 무엇인가요?
GI는 식품이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 나타내는 지표입니다. 낮을수록 체지방 축적 위험이 적습니다.
Q2. 현미 대신 통밀빵도 괜찮지 않나요?
NO! 곡물이라도 가루로 가공된 식품은 흡수가 빨라 GI가 높아집니다. 되도록 통곡물을 그대로 섭취하세요.
Q3. 저녁은 꼭 6시에 먹어야 하나요?
시간보다 더 중요한 것은 ‘14시간 공복 유지’입니다. 밤 8시 이전에 마지막 식사를 마치는 것이 핵심입니다.
Q4. 양배추롤은 식감이 괜찮을까요?
삶은 양배추는 의외로 부드럽고 밥과 잘 어우러집니다. 포만감도 높아 다이어트 중 포식 느낌까지 제공합니다.
Q5. 식단이 지루하지 않을까요?
직접 조리하는 재미와 다양한 응용이 가능해 생각보다 즐겁게 지속할 수 있는 식단입니다.
2개월 10kg 감량, 비결은 꾸준함과 식단
무리한 운동 없이도 꾸준한 식단 관리만으로 10kg 감량에 성공한 사례.
중요한 것은 식단을 지루하지 않게, 꾸준히 실천하는 것입니다.
오늘부터라도 GI 지수 낮은 식단을 실천해보세요.
다이어트는 맛없는 것이 아니라, ‘제대로 알고 먹는 것’에서 시작됩니다.
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