치매는 이제 피할 수 없는 운명이 아닌 '예방 가능한 질환'입니다.
하버드 연구진이 제시한 5가지 습관만 잘 실천해도 발병 위험을 무려 60%나 줄일 수 있다고 합니다.
약물보다 더 효과적인 ‘생활 습관 개선’의 힘, 지금부터 바로 시작해 볼까요?
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하버드 연구진이 밝힌 핵심 메시지
2020년부터 하버드대, 러쉬 대학 등 글로벌 연구기관은 2천 명 이상 고령자를 10년 이상 추적 관찰했습니다.
그 결과, 4~5가지 생활 습관을 실천한 그룹은 단 0~1가지 실천한 그룹보다 치매 위험이 60% 낮게 나타났습니다.
치매 예방을 위한 5가지 핵심 습관
① 지중해식 식단 – 올리브 오일, 생선, 견과류, 채소, 과일 위주의 식사로 인지기능 저하 억제
② 규칙적인 유산소·근력 운동 – 주 150분 이상, 해마 크기 증가 및 BDNF 분비 촉진
③ 인지적 자극 활동 – 독서, 새로운 기술 습득, 학습 활동 등으로 뇌 신경망 강화
④ 양질의 수면 (7~8시간) – 수면 중 독성 단백질 제거 시스템(글림프) 활성화
⑤ 사회적 교류 및 스트레스 관리 – 코르티솔 수치 조절, 감정적 안정감 유지로 해마 보호
생활 습관 실천을 위한 전략
연구진은 단순한 실천보다 ‘지속 가능한 습관화’를 강조했습니다.
이를 위해 다음 전략을 제안합니다.
| 전략 | 내용 |
|---|---|
| 점진적 접근 | 한 번에 하나씩 습관을 바꾸는 방식 추천 |
| 개인화된 계획 | 자신의 건강 상태와 선호도에 맞춰 조정 |
| 구체적 목표 설정 | “매일 30분 걷기” 같은 수치 목표 설정 |
| 환경 조성 | 운동화를 눈에 보이는 곳에 두는 등 시각적 자극 |
| 사회적 지지 활용 | 가족·친구와 함께 실천하면 지속력 강화 |
Q&A
Q1. 유전적 요인이 있는 사람도 예방이 가능한가요?
네. 하버드 연구에 따르면, 유전적 리스크가 있어도 건강한 습관 실천 시 발병률이 크게 낮아졌습니다.
Q2. 반드시 모든 습관을 다 실천해야 하나요?
아닙니다. 한 가지 습관만 바꿔도 효과가 있으며, 여러 습관을 병행하면 시너지 효과가 큽니다.
Q3. 식단에서 가장 중요한 요소는 무엇인가요?
올리브 오일, 생선, 채소 중심의 지중해식 식단이 가장 높은 예방 효과를 보였습니다.
Q4. 수면의 양보다 중요한 것은?
‘수면의 질’과 ‘규칙성’입니다. 매일 일정한 시간에 자고 일어나는 습관이 핵심입니다.
Q5. 인지 자극 활동에는 어떤 것이 포함되나요?
독서, 악기 연주, 퍼즐, 외국어 학습, 새로운 취미 등 두뇌를 사용하는 활동 전반이 해당됩니다.
치매 예방을 위한 지속적인 실천
치매 예방은 누구나 오늘부터 시작할 수 있습니다.
약 없이도, 비싼 치료 없이도 우리 일상의 선택이 뇌 건강을 지켜줄 수 있습니다.
이 글을 읽는 지금 이 순간, 여러분도 건강한 미래를 위한 첫걸음을 시작해 보세요!
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